Καθισμένος καθισμένος σε ένα περιορισμένο κάθισμα οικονομίας για πολλές ώρες μπορεί να σας αφήσει με όλα τα είδη των πόνων και των πόνων. Κάντε αυτή την απλή ακολουθία γιόγκα μετά την πτήση για να τεντώσετε και να επαναφέρετε τους μυς σας, έτοιμοι για μια νύχτα νεκρού στον κόσμο ύπνο.
Κάτω προς τα κάτω σκυλί
Οφέλη: Τεντώνει τις πλάτες των ποδιών και επαναφέρει τη σπονδυλική στήλη.
Οδηγίες: Πιέστε ολόκληρα τα χέρια σας σταθερά και στείλτε τα οστά που κάθονται μέχρι την οροφή. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να στρογγυλά σημαίνει ότι τα hamstrings σας είναι πολύ σφιχτά, έτσι λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα αφήστε τα τακούνια σας να κατεβαίνουν προς το έδαφος.
Διάρκεια: Κρατήστε για 5 - 10 αναπνοές.
Ανώτερο σκυλί
Οφέλη: Ανοίγει το στήθος και εξουδετερώνει τη χαμένη θέση «C» της σπονδυλικής στήλης.
Οδηγίες: Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και σπρώξτε σταθερά τις κορυφές των ποδιών σας μέχρι οι μηροί σας να αισθανθούν ελαφρύ στο έδαφος ή να σηκωθούν εντελώς. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε το τσίμπημα στην κάτω πλευρά. Ξεφλουδίστε τους ώμους σας πίσω, ανοίγοντας το στήθος και κοιτάζοντας μπροστά.
Διάρκεια: Κρατήστε για 3 - 5 αναπνοές.
Χαμηλή πτώση
Οφέλη: Τεντώνει τα τετράγωνα και τους καμπτήρες ισχίου.
Οδηγίες: Μετακινήστε τους γοφούς σας μέχρι το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλο. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον μπροστινό μηρό για σταθεροποίηση.
Διάρκεια: Κρατήστε τουλάχιστον 10 αναπνοές.
Μισό χωρίσματα
Οφέλη: Ανοίγει τα hamstrings και τα μοσχάρια.
Οδηγίες: Μετακινήστε το βάρος σας πίσω και λυγίστε τα εμπρός δάκτυλα για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Συνδέστε τον ισχίο, φέρνοντας τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα για στήριξη (ή χρησιμοποιήστε μπλοκ ή καρέκλα) κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο δυνατό γίνεται.
Διάρκεια: Κρατήστε για 5 - 10 αναπνοές.
Καθισμένη σπονδυλική συστροφή
Οφέλη: Εξαιρετική για τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης.
Οδηγίες: Σταυρώστε το αριστερό πόδι κάτω από σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο έδαφος ακριβώς έξω από το αριστερό γόνατο. Καθίστε όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια στρίψτε προς το δεξιό πόδι σας, τυλίξτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Φέρτε το δεξί σου χέρι στο έδαφος πίσω σου για υποστήριξη. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για ισορροπία.
Διάρκεια: Κρατήστε τουλάχιστον 10 αναπνοές.
Γέφυρα
Οφέλη: Ανοίγει ολόκληρο το μπροστινό σώμα, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, flexors hip, κοιλιακούς και στήθος.
Οδηγίες: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, με το πλάτος του ισχίου. Πιέστε μέσα από τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας στον ουρανό. Εξωτερικά περιστρέψτε τα χέρια σας ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν στην οροφή, στη συνέχεια διασυνδέστε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη σας, ανοίγοντας το χώρο στο στήθος.
Διάρκεια: Κρατήστε για 5 - 10 αναπνοές.
