Με πλούσια τρόφιμα, ροφήματα, ταξιδιωτικές υποχρεώσεις και σκοτεινά, κρύα πρωινά που σας κάνουν να θέλετε να απολαύσετε κάθε τελευταία στιγμή κάτω από τα καλύμματα, είναι δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος σας και το επίπεδο γυμναστικής σας κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αυτή η ακολουθία προπόνησης από το κεφάλι σε toe δεν χρησιμοποιεί τίποτα παρά το βάρος του σώματός σας και μπορεί να ολοκληρωθεί σε 15-20 λεπτά, οπότε θα έχετε μικρότερο έλεγχο ζημιών για να φτάσετε τον Ιανουάριο.
ΘΕΡΜΑΝΣΗ: 5 λεπτά
Πάρτε την καρδιά σας άντληση με γρύλους πτώσης και ψηλά γόνατα, στη συνέχεια κάντε δυναμικά τμήματα που παίρνουν τις αρθρώσεις σας μέσα από κάθε εύρος κίνησης (σκέφτεστε τους βραχίονες ή κάμπτετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν φτάσετε στον ουρανό).
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Κάτω προς τα κάτω σκύλος
Οδηγίες: Από το κανονικό σκύλο προς τα κάτω, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατήστε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Όταν οι ώμοι σας είναι σχεδόν πάνω από τους καρπούς σας, ξεκινήστε τα push-ups.
Ρυθμίζει: 3x σύνολα των 8
Push-Up
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδα, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τον πυρήνα σας εμπλακεί. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τους ώμους μακρυά από τα αυτιά, στη συνέχεια πιέζετε τις παλάμες σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να τροποποιήσετε ρίχνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, αν χρειαστεί.
Σετ: 3x σύνολα των 10
Tricep Dips
Οδηγίες: Από μια καθιστή θέση σταυρό αστράγαλο πάνω από το μηρό και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το άκρο σας να ανυψώνεται από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στο σκελετό, και βυθίζοντας τους γοφούς σας στο έδαφος, πριν τις ξαναβάλετε.
Ρυθμίζει: 3x σύνολα των 8
ΠΥΡΗΝΑΣ
Υψηλά / χαμηλά σανίδες
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων, στη συνέχεια σιγά-σιγά τη μετάβαση σε μια χαμηλή σανίδα (στους αγκώνες). Κρατήστε τον πυρήνα σας σούπερ εμπλεκόμενο και προσπαθήστε να μην βράξετε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Ρυθμίζει: Όσο περισσότερο μπορείτε σε ένα λεπτό
Κούρνια ποδηλάτων
Οδηγίες: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, γυρίστε τον πυρήνα σας για να αποκολλήσετε τον κορμό σας από το έδαφος σε μια θέση κρίσης. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό πόδι έξω και μακριά καθώς φέρετε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας. Συγχρόνως στρίψτε το σώμα σας και φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα για να συναντήσετε το δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Ρυθμίζει: Όσο περισσότερο μπορείτε σε ένα λεπτό
Ορειβάτες
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, στη συνέχεια μεταβαίνετε σε ένα είδος τρέχουσας διατήρησης των γοφών χαμηλά και οδηγώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Ρυθμίζει: Όσο περισσότερο μπορείτε σε ένα λεπτό
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Γέφυρα μονού ποδιού
Οδηγίες: Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος, πλάτος ισχίου. Πιέστε μέσα από τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, στη συνέχεια επεκτείνετε ένα πόδι στον ουρανό. Χαμηλώστε και σηκώστε τους γοφούς, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή κάθε κίνησης. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Επαναλήψεις: 3X σύνολα των 20
Curtsey Lunges
Οδηγίες: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη. Πάρτε το δεξιό πόδι σας προς τα πίσω και το διασχίστε πίσω δεξιά. Βυθίστε σε μια βόλτα σαν να ήταν curtsying, στη συνέχεια, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.
Σετ: 3X σύνολα των 20 (ένας αναπνοή περιλαμβάνει μια βολή σε κάθε πλευρά)
Sumo Squats
Οδηγίες: Πάρτε τα πόδια σας φαρδιά και γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρτε όλο το βάρος σας στη φτέρνα και βυθίστε τους γοφούς σας χαμηλά, χωρίς να αφήσετε τα γόνατα να έρχονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών. Όταν επιστρέψετε στη στάση, πιέστε τα glutes σας στην κορυφή.
Σετ: 3X σύνολα των 20
