Αναπτύχθηκε από Ph.D. ιατρούς από το Εθνικό Ινστιτούτο Φυσικής και Αθλητισμού του Τόκιο, το σχήμα Tabata λέγεται ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά από το χρόνο προπονήσεις στον κόσμο - τέλειο αν θέλεις να παίρνεις σχήμα για το καλοκαίρι αλλά δεν έχεις πόδια στο γυμναστήριο Ακόμη.
Το 1996, ο Δρ Izumi Tabata και η ομάδα ερευνητών του ξεκίνησαν να εξετάσουν ποιο στυλ άσκησης ήταν το πιο αποτελεσματικό-διατηρημένο καρδιο ή σύντομο σπριντ έντονης σωματικής προσπάθειας.
Διέσχισαν τους συμμετέχοντες, όλοι τους ήταν αθλητικά αρσενικά, σε δύο ομάδες. Το πρώτο ολοκληρωμένο 60 λεπτά σε ένα στατικό ποδήλατο, που λειτουργεί με μέτρια ένταση περίπου 70% VO2 max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί ένα άτομο κατά τη διάρκεια άσκησης). Η δεύτερη ομάδα επικεντρώθηκε στην εκπαίδευση διαστημάτων. Πήγανε στην απόλυτη "μέγιστη προσπάθεια" τους (170% του VO2 max) για 20 δευτερόλεπτα, έπειτα πήραν ένα αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα και έτσι εναλλάσσονταν μεταξύ συνολικής εργασίας και σύντομης ανάκαμψης για συνολικά τέσσερα λεπτά.
Μετά από μια περίοδο έξι εβδομάδων, κατά τη διάρκεια της οποίας οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τις ασκηθείσες ασκήσεις πέντε ημέρες την εβδομάδα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ομάδα διαστημάτων έλαβε τα ίδια αερόβια οφέλη από μόλις τέσσερα λεπτά, όπως έκανε η ομάδα μέτριας έντασης σε μια ώρα.
Τα Tabata μπορούν να γίνουν οπουδήποτε © Geert Pieters / Unsplash
Μια μεταγενέστερη μελέτη διαπίστωσε ότι μια τυπική ρουτίνα Tabata έχει τη δυνατότητα να καίει περίπου 13, 5 θερμίδες ανά λεπτό και μπορεί να διπλασιάσει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου για μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, torching ακόμη περισσότερες θερμίδες - μια επίδραση γνωστή ως "afterburn". Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, το πρωτόκολλο Tabata δεν μπορεί να κτυπηθεί.
Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε μια προπόνηση Tabata στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, υπό τον όρο ότι είστε κίνητροι και είστε σε θέση να είστε υπεύθυνοι. Ράβετε τις κινήσεις που θα ενισχύσουν πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως τους ορειβάτες και τους ορεινούς αναρριχητές, και όχι, για παράδειγμα, σανίδες ή μπούκλες.
Το κλειδί είναι να σιγουρευτείτε ότι προχωράτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε, κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου εργασίας, μέχρι να φτάσετε στο σημείο της απόλυτης δυσφορίας. Θα μπορούσε να είναι η ταχύτερη διαδρομή για την καλοκαιρινή ετοιμότητα, αλλά το Tabata δεν είναι καθόλου περίπατο στο πάρκο.
